看護師必見！辛い夜勤を乗り切る７つの方法

看護師として病棟などで働く場合、夜勤のシフトがあります。人によって夜勤前後の過ごし方や乗り切り方は様々で、何が自分に合っているのかと試行錯誤し、自分のスタイルを作っています。若い時は、体力があるので気合で乗り切れますが、看護師を長く続けていくと、体力的にそのスタイルを変更させなくてはなりません。

そこで、辛い夜勤を乗り切る上で、自分に合った方法を探したり、見直したりする為の方法をご紹介いたします。

夜勤による身体的な影響

夜勤をすると不規則な生活となり、睡眠リズムや自律神経のバランスなどが乱れやすくなります。何日も続くと、疲れやホルモンバランスの崩れなど体調の変化をきたし、心身の不調に繋がることもあります。

20代は体力がありますから、徹夜の夜勤入りも、夜勤明けの遊びも乗り越えられる人がいます。しかし、30代から体力が低下し始め、十分な休息がないと仕事も遊びもできなくなり、プライベートにまで影響する人も少なくありません。

そこで、夜勤の為の健康管理として、できるだけ生活リズムを崩さない為の工夫が必要となってきます。カフェインやタウリンが入った栄養ドリンクを夜勤に入る前にとったり、夜勤中のむくみ対策としてむくみ防止のストッキングを履いたり、夜勤前・夜勤後の睡眠時間や過ごし方を工夫して、自分に合った方法でリズムを作り、体調を崩しにくくする必要があります。

夜勤時に起こる精神的ストレス

　

夜勤は、体へのストレスだけでなく精神的なストレスもあります。
夜勤の急変時は、人員が少ない為、休憩・睡眠がとれなかったり、残業をしたりすることもあります。夜勤のリーダーになると、責任やトラブル対応などのプレッシャーや上司に相談できない不安があったり、夜間の医師との連絡・指示受けで医師に気を使ったり、日勤リーダーよりも自分で判断し対応していくことが多かったりします。

少ない人員での夜勤なので、指示をするだけでなく、みんなと協力して動きながら全体の事を考えて行動していかなければなりません。その為、日勤中に夜間を想定した指示をできるだけもらい、引き継ぎ時に前のリーダーに確認を十分にしておく必要があります。

又、夜勤のメンバーによっては、気が合わない、仕事に協力的でない看護師がいる事もあります。少ないメンバー故、一緒にいるだけでストレスになります。そんな時は、ミーティングの時に夜勤での役割分担を明確にしておいたり、日ごろできなかった雑務をやったり、メンバーに期待せず淡々と仕事をこなすことに徹する方がいいかもしれません。

仕事の効率化

　

夜勤はメンバー次第で仕事のきつさが変わります。
気が合う人だと、落ち着いている時間は楽しく過ごせますし、気が利く人がいたり、協力しやすい雰囲気だったりすると、どんなに忙しくても業務が終わるスピードが違うと感じることもあります。そのような夜勤だと、疲れもあまり感じませんし、またこのメンバーで夜勤をしたいと感じます。

逆に、気が合わない人や、仕事があまりできない人との夜勤は、協力が上手く出来なかったり、フォローをしたり、やらなければならない事が増えたりと負担が大きくなります。そんな時は、相手のパターンを把握しそれ以上を期待せず、個人プレーで黙々と仕事をし、落ち着いている時間にルーチンワーク以外の看護記録の評価など雑務に専念し、相手への不満をあまり考えないようにして、夜勤が終わるのを待つ方がいいでしょう。
看護師の仕事は残業が多く、各々の雑務も多いので、夜勤の落ち着いている時間を使ってその雑務をこなしても、良いかもしれません。

夜勤に備えて準備すること

夜勤に入る時、その過ごし方は人それぞれです。理想としては、夜勤前に良く寝て、疲れを十分にとり、万全な体調で夜勤に入るのがいいのですが、その為の睡眠・休息・食事などの塩梅は人によって違います。寝すぎてしまうと、頭がボーとして仕事への集中力に影響することもありますし、睡眠が上手く取れないと、夜勤中に眠気が来たり、体がきつかったりして、ミスへと繋がったりします。

眠たくなくても体を横にして目をつぶっておくだけで、体や脳の疲れが取れます。人によっては、夜勤前の仮眠時間があまり多くない方が、調子がいいという人もいます。短い仮眠では、90分の睡眠リズムを計算して仮眠をとる方がスッキリと起きれます。遮光カーテンなどで部屋を暗くするなど、睡眠のための環境づくりもしておくといいでしょう。

夜勤の前にコーヒーなどカフェインをとっておくと、頭がスッキリし、情報収集や申し送りなどに臨みやすくなります。食事は、時間や仮眠を考えて体に負担のないよう工夫し、起きた時に胃がもたれる、空腹で夜勤に入るなどはできるだけ避けましょう。

又、疲れを残さないように、プライベートの時間として遊びの調整も必要でしょう。
他にも、夜勤以外の日で、朝日光を浴びるなどして生活リズムや体内リズムを整えるようにしたり、休日に疲れを取れるようリフレッシュするといいでしょう。

夜勤前の過ごし方

夕方からの２交代や準夜勤の入り方は、日中遊びなどで体力を使いすぎると夜勤に影響しますので、疲れを残さない程度の活動にしましょう。体力に自信がない人は、いつもより少し遅めの起床にしたり、日中に仮眠を少しとったり、体を横にして休んでおくだけでもいいでしょう。そして、夜勤前にしっかり食事をとって、仕事をするために体が動くように準備します。　

３交代での深夜勤の夜勤の入り方は、日勤から深夜勤の流れで入ることが多く、入浴や短時間のヨガやストレッチなどでリラックスできるようにし、その日の仕事の興奮をおさえ、仮眠が取れやすいようにします。できるだけ仮眠をとった方がいいのですが、まだ夕方なので眠れない事もあります。体を横にして目をつぶるだけでも休息がとれますので、休息時間をできるだけとりましょう。　

又、食事は仮眠までの時間が短くなるので、軽い食事をとり、仕事前に胃が持たれるということがないようにしましょう。仮眠前に食べるのが嫌な人は、夜勤前に消化の良い食事をとるのもいいかもしれません。

夜勤中の食事や仮眠

２交代の場合、夜遅い時間の休憩時間は、沢山食べすぎないようにして仮眠をとりますが、寝すぎて休憩後すぐに仕事ができないことがないよう、すっきり目が覚める程度にしておきましょう。眠れなくても、体だけ横にして休息をとるようにします。

深夜勤の場合、休憩時間は10分くらいでも寝る、もしくはできるだけ体を横にして体を休めましょう。　深夜でもお腹が空きますので、軽めの食事をとりますが、栄養があるものをとるようにします。

夜勤中は差し入れがあったりしますが、健康管理のためにもスナック菓子や甘いものばかりにならないようにしましょう。仮眠後や朝方に、コーヒーや栄養ドリンク剤などのカフェインをとり、炭水化物が入ったエネルギーになり易いものを少しとって、業務にとりかかるといいでしょう。又、朝方の眠気がきやすい時間でのミスの防止のために、夜勤の早い時間に準備や確認作業をしておくと安心です。　

準夜勤は、少し遅くまで仕事をしたような形になりますので、休憩をとる時間によっては食事を軽めにしておいた方がいいかもしれません。

夜勤後の過ごし方

深夜帯に終わる準夜勤後は、消化のよい軽い食事をして早く寝ましょう。そして、午前中のあまり遅くない時間に起床し、その日の夜の睡眠に影響がでないようにしましょう。

一方、朝方に勤務が終わる深夜勤後や2交代制の夜勤後は、すぐに仮眠をとる人は消化のよい軽い食事をして、仮眠時間は日中に軽く睡眠不足を補う程度にしておきます。夜勤後すぐに仮眠をとらない人は、体調に合った食事をとって日中活動し、その後ごく短い仮眠をとるか、早めの就寝につくようにしましょう。仮眠を取らず活動する人は、居眠り運転にならないよう車の運転は最小限にし、注意力が落ちていることを考慮して行動しましょう。

夜勤による睡眠不足を補うには、寝だめなど単純に時間をどこかで稼ぐという形よりは、眠たくなるホルモンバランスや時間帯、レム睡眠・ノンレム睡眠の睡眠リズムを利用した睡眠時間、短い仮眠による眠気の解消などを考慮した睡眠時間のとり方をした方がよいです。

体の疲れの解消については、趣味を楽しむ・軽い運動・ストレッチ・マッサージ・入浴など、リフレッシュで解消する人もいますし、単純に体を休める方がいいという人もいます。

このような細かい調整を日々することによって、夜勤の辛さが変わってきます。夜勤と上手に付き合うには、体のリズムを利用した睡眠のとり方をし、自分に合った方法を確立することが大切です。仕事や体調や睡眠リズムに影響のない程度に、回数や自分の体力に合わせて調整することで、夜勤をしていてもプライベートな時間を充実でき、心身共に健康で働き続けられることへ繋がります。

夜勤は辛いものですが、夜勤のあるシフトで平日の用事を済ますことができたり、夜勤手当がついたりというメリットもありますので、夜勤がある仕事をする為にはこのような工夫をしてみて乗り切りっていきましょう。